Comment se préparer physiquement pour le kayak ?

Le canoë et le kayak sont des sports particulièrement engageants physiquement. L’ensemble du corps est sollicité : les bras et le tronc bien évidemment mais également les jambes. Lorsqu’on navigue en rivière, en haut niveau, en hiver ou tout simplement après une période d’inactivité quand on débute par exemple, il est important de préparer le corps aux efforts physiques qu’il va fournir. Voici quelques techniques et méthodes à mettre en œuvre pour préparer vos muscles et articulations à la pratique du kayak.

Quel intérêt de se préparer physiquement pour le kayak ?

Cette préparation physique a deux objectifs :

Le premier est de vous permettre d’aborder l’activité avec de meilleures performances. Un gain de souplesse, une prise de muscle et une amélioration de la résistance de votre corps à l’effort vous apportera un net avantage dans le geste du pagayage. Vous pourrez aller plus vite, plus loin tout en terminant moins fatigué.

Mais ce qui importe surtout c’est de réduire le risque de blessure. Les débutants ont tendance à pagayer avec les bras uniquement. Pourtant c’est tout le haut du corps qu’il faut engager : des poignets au dos en passant par les épaules. On sollicite des muscles et articulations qui sont souvent au repos ce qui entraîne des risques de tendinites, crampes et autres douleurs. Ces blessures sont très courantes lors des reprises et peuvent être apaisées grâce à une préparation adaptée.

Bien entendu, cela doit être couplé à un choix de matériel adapté, notamment de la pagaie kayak comme c’est rappelé ici.

 

Quelques exercices à pratiquer dans les semaines qui précèdent la reprise

Afin de renforcer et de tonifier le corps, il faut développer les muscles des bras du dos et des épaules et améliorer la souplesse de ces articulations. Cela passe par un programme de pompes et de tractions à réaliser 2 à 3 fois par semaines dans le mois et demi qui précèdent la reprise ou une compétition.

Ces exercices peuvent être accompagnés de séances d’abdominaux ainsi que de « Mountain Climbers » pour développer la chaîne musculaire des cuisses aux épaules.

Bien que le geste ne soit pas tout à fait le même avec le pagayage, pratiquer une dizaine de séances de rameurs constitue un excellent exercice de préparation.

Des échauffements à faire avant chaque séance

Le risque de blessure se travaille principalement juste avant la séance lors de l’échauffement. Il est important d’y consacrer un temps suffisant. D’autant plus lorsqu’on est en période hivernale ou que l’activité s’annonce intensive.

Le principal danger est de se retrouver avec une tendinite au poignet à mi-sortie qui nous éloignera du bateau pendant plusieurs semaines le temps de récupérer.

La séance d’échauffement doit se faire de haut en bas. Voici comment la programmer :

·         Tournez la tête une dizaine de fois dans un sens puis dans l’autre.

·         Faites des cercles avec les bras, grands puis petits. Gardez les bras statiques puis recommencez. Cela doit tirer un peu.

·         Mettez une main sur le coude opposé et tournez l’avant-bras. Alternez.

·         Rassemblez les mains et faites des moulinets avec les poignets, dans les deux sens.

·         A terre, enchaînez une série d’abdominaux puis d’abdominaux latéraux.

·         Enchaînez avec des fentes pour échauffer les jambes.

·         Enfin, tournez chaque cheville dans les deux sens car même si elles ne bougent pas, elles n’en sont pas moins sollicitées, en tension dans le kayak.

En suivant rigoureusement ce programme d’échauffement, vous gagnerez en performance et réduirez le risque de vous blesser.